Какие упражнения можно делать при грыже в пояснице

Готово Какие упражнения можно делать при грыже в пояснице

Грыжа в поясничном отделе позвоночника - распространенное заболевание, которое может вызывать болезненные ощущения и ограничивать движение. Однако, правильные упражнения могут помочь укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и снизить дискомфорт. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, которые можно делать при грыже в пояснице.

1. Растяжка спины

Растяжка спины помогает снять напряжение и улучшить гибкость. Одним из простых упражнений является "кот-корова". Для выполнения этого упражнения следуйте инструкциям ниже:

• Начните с положения на четвереньках, с руками, расположенными прямо под плечами и коленями, расположенными прямо под тазом.
• Вдохните и медленно опустите живот вниз, одновременно поднимая голову и смотря вверх. Это положение напоминает взгляд коровы.
• На выдохе медленно округлите спину вверх, опустив голову и смотря вниз. Это положение напоминает взгляд кота.
• Повторите упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения.

2. Упражнения на укрепление мышц спины

Укрепление мышц спины поможет улучшить поддержку позвоночника и снизить риск повторного возникновения грыжи. Вот несколько упражнений, которые можно делать для укрепления спины:

• Мостик: лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Затем медленно поднимите таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Удерживайте эту позицию на 5-10 секунд, а затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Подъем ног: лягте на спину и согните колени. Затем медленно поднимите одну ногу вверх, сохраняя другую на полу. Удерживайте эту позицию на 5-10 секунд, а затем медленно опустите ногу обратно на пол. Повторите упражнение с другой ногой. Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.
• Планка: возьмите положение, как при отжиманиях, но опуститесь на предплечья. Удерживайте позицию, сохраняя прямую линию от головы до пяток, в течение 30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позиции до 1 минуты.

3. Упражнения на растяжку бедер и ягодиц

Грыжа в пояснице может вызывать напряжение в бедрах и ягодицах. Растяжка этих областей может помочь снизить дискомфорт и улучшить гибкость. Вот несколько упражнений на растяжку бедер и ягодиц:

• Растяжка бедра: станьте рядом с стеной, поставьте одну ногу впереди другой и согните переднюю ногу в колене. Затем медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Удерживайте эту позицию на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
• Растяжка ягодиц: лягте на спину и согните обе ноги. Затем положите одну щеку на пол и обхватите колени руками. Медленно прижмите колени к груди, ощущая растяжение в ягодицах. Удерживайте эту позицию на 30 секунд, а затем повторите с другой щекой и другими ногами.

Важно помнить, что перед началом любых упражнений при грыже в пояснице необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они смогут оценить ваше состояние и рекомендовать наиболее подходящие упражнения и интенсивность тренировок.